Estiramientos para snowboard

Hoy en trickSnowboard tenemos un articulo increible de como estirar en el snowboard de la pagina www.conunpardejamones.com. Pagina de snowboard femenino muy recomendable.

 

 

La practica del snowboard es buenísima, pero es un deporte que requiere flexibilidad, tonificacion, agilidad y fuerza. Para prevenir lesiones y permanecer en la mejor forma  física,. es importante calentar y estirar antes y después de subir a pistas, para evitar las lesiones más comunes:  en la rodilla (ligamento cruzado anterior, ligamentos laterales interno y/o externo, meniscos),  fractura de muñeca, luxación  de codo, lesión del maguito de rotadores del hombro, fracturas de clavícula y esguinces cervicales. Estas lesiones ya las iremos desarrollando con mayor detalle más adelante.

 

 

 

 
1-Estriramiento de Flexores de cadera 

Son musculos que utilizamos todo los días en nuestras vidas, y es muy común que en personas que realizan este deporte, tengan un significante  acortamiento de estos músculos, debido a una posicion constante de ligera flexión de cadera.
Posicionamiento: de pie. Adelantamos una pierna  hasta que llegue a una flexión de 90º de rodilla ( la rodilla queda ligeramente por detrás de pie para que no dañemos a los meniscos). Colocamos las manos sobre el muslo de la pierna adelantada y llevaremos el cuerpo ligeramente hacia atras, metiendo el ombligo hacia dentro para evitar un arqueamiento de la parte posterior de la columna lumbar. Notaremos el estiramiento de la pierna de atrás, por la parte de delante del muslo e ingle. Mantener 20-30 segundos y cambiar de pierna.

 

 

 

 

 

 

2- Estiramiento de gemelos

Se fatigan mucho en la practica de este deporte, ya que es el encargado de realizar la flexión plantar del pie. En el snowboard lo usamos al realizar el carveo de puntas sobre la tabla. Su excesivo uso hace que el musculo se fatigue y tengamos “tirones”, se hagan contracturas e incluso llegar a rotura de fibras.
Posicionamiento: de pie frente a una pared a una distancia de un paso. Inclinamos el cuerpo hacia delante hasta colocar las manos en la pared a la anchura de los hombros. Retrasar la pierna a estirar y la otra pierna acercarla más a la pared. Inclinaremos el cuerpo hacia delante sin separar el talón del la pierna de atrás del suelo, hasta que notemos el estiramiento (como si quisiéramos empujar la pared)  Mantener 20-30 segundos y cambiar de pierna.

 

 

 

 

 

 3- Estiramiento del cuádriceps:

Muchas veces, cuando terminamos un día intenso de snowboard, las últimas bajadas sentimos que los muslos nos van a estallar, ya que es un músculo que usamos cuando carveamos de talones, frenamos de talones o simplemente para mantenernos en estático para esperar al resto del grupo. Es muy potente, que nos permite la extension de rodilla, y un acortamiento de éste, puede llevar a problemas a nivel de la rodilla, como elevaciones de rotulas, condromalacias…
Posicionamiento: de pie, nos colocamos sobre una pierna, la otra la doblaremos y llevaremos el talón hacia el glúteo, cogiéndolo por el tobillo. Hay que tener precaución con no forzar la rodilla, no es necesario que el talón llegue a tocar el glúteo, debemos sentir un estiramiento por la parte anterior del muslo. Mantenerlo durante 20-30 segundos y cambiar de pierna.(Consejo para no desequilibrarse: mantener un punto fijo durante el estiramiento, o apoyarnos sobre una pared, pero que el tronco este lo mas recto posible)

 
 

 

 

 

4- Estiramiento de los isquitibiales

Son los encargados de la extensión de la rodilla. Muchas veces, por un mal calentamiento o sobrecarga muscular, suele dar molestias por la parte posterior de la rodilla.
Posicionamiento: sentado con las  piernas estiradas y el tronco a 90º respecto a las piernas. Llevaremos las manos hacia los pies siguiendo de una flexión del tronco  (también trabajaremos la movilidad de la parte lumbar de la espalda), el tronco desciende lo mas recto posible, sin excesiva flexión de cabeza, ni excesivo encorvamiento de la parte dorsal del tronco. No forzaremos el movimiento cogiéndonos el dedo pulgar y llevárnoslos hacia nosotros porque ponemos en tensión el Nervio Ciático. Notaremos el estiramiento por la parte posterior del muslo. Mantener 20-30 segundos. posteriormente podemos abrir un poco las piernas y realizar lo mismo hacia una pierna, en el medio de las dos piernas y hacia otra pierna.

 

5- Estiramiento simple del hombro para aumentar la flexibilidad y reducir el dolor

Es importante tener un buen tono muscular y flexibilidad en los miembros superiores, ya son los que se llevan muchos de los impactos cuando tenemos una caída, cuando nos levantamos, cuando intentamos parar una rotación y tenemos un latigazo del brazo…
Posicionamiento: de pie ,  llevar el brazo a estirar hacia arriba por encima de la cabeza y flexionar el codo apuntando hacia arriba, colocando la palma de la mano por la parte posterior del cuello. La otra mano coge del codo y tira hacia abajo sin forzar demasiado. Mantener 20-30 segundos y cambiar de brazo.

 

 
 

 

6- Estiramiento del piramidal

Quién no ha sentido alguna vez una ligera molestia en la zona del glúteo e incluso un calambrazo por la parte posterior del muslo, que muchas veces nos empezamos a preocupar creyendo que es ciática. Estos síntomas se deben a un exceso uso del músculo piramidal( un potente músculo que se encuentra por debajo de la musculatura glútea.), que es el que se encarga de la rotación externa de la cadera, postura constante en la práctica del snowboard. Esta patologia se le denomina ” falsa ciática”, porque los síntomas son muy similares a la ciática, únicamente que el calambrazo no desciende mas de la rodilla.
 Posicionamiento: tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y pies apoyados. Colocar el pie del lado que vamos a estirar sobre la rodilla contraria. Llevar la pierna apoyada en el suelo hacia el pecho, ayudándonos con las manos. Mantener 20-30 segundos y cambiar de pierna.

 

NOTA: podemos ayudarnos de la respiración para aumentar los grados, cada vez que soltemos el aire, iremos en busca de más grados. Para notar mejoría es necesario ser constante y saber cada uno donde tenemos nuestra limitación.
RECOMENDACIÓN: www.estiramientos.com donde pondréis encontrar estiramientos para músculos específicos  y para deportes determinados.
Bibliografia:
http://sportsmedicine.about.com/od/flexibilityandstretching/tp/Snowboard-Stretching.htm
http://sportsmedicine.about.com/cs/skiing/a/aa122600a.htm
www.efisioterapia.net Revision bibliográfica del sindrome del piramidal; Nov 2009

Fuente:
http://www.conunpardejamones.com/articulos/los-mejores-estiramientos-para-el-snowboard/

TrickSnowboard 2012